プチ健康講座

2014.04.01
プチ健康講座 第77号
「骨を強くする4つのコツ」
「骨粗鬆症の対策をしていますか。「骨にはカルシウム」とばかりに、小魚や牛乳をたくさん摂るように努力している方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、骨を丈夫にするためには、カルシウムだけでは足りません。カルシウムは、骨に関わる大切な栄養素ですが、その吸収には、実はビタミンDが深く関わっています。つまり、骨の健康維持にはカルシウムだけでなく、その吸収を助けるためにビタミンDも積極的に摂る必要があります。ビタミンDは、食品から摂る以外にも、太陽の光に含まれる紫外線の刺激によって、体内でもつくられるので、太陽の光を浴びることも必要になります。夏場なら30分程度、冬なら1時間程度浴びれば、十分と言われています。そして、最後に忘れてはならないのが適度な運動です。運動すると、骨形成を高めます。50代~70代の女性が歩く歩数を2割増やしたところ、骨量が5%増加したという報告もあるほどです。
丈夫な骨のためには、カルシウム+ビタミンD+日光+運動です! 意識的に組み合わせて、骨を強くしましょう!」
カルシウムを摂る
成人は1日600mgが摂取の目安ですが、高齢者や更年期以後の女性は骨量が減りやすくなります。より多くの摂取を考えた食品選びが必要です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。しいたけなどのきのこ類や、魚介類、卵などに多く含まれています。
牛乳・乳製品
1本(200cc)
Ca 200mg
もめん豆腐
2/3丁(200g)
Ca 240mg

うなぎ
ニシン
しいたけ
紅鮭
いわしの煮干し
4本(10g)
Ca220mg
小松菜
100g
Ca 290mg
運動する
日光に当たる
カルシウムの吸収を高めるビタミンDは、日光中の紫外線の刺激で体内で合成されます。
運動すると、骨形成を高めます。50代~70代の女性が歩く歩数を2割増やしたところ、骨量が5%増加したという報告もあります。
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